« Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille »
Le toucher est roi : « Tenir quelqu’un dans ses bras trois à cinq secondes suffit pour une vague d’ocytocine », rappelle le coach britannique. Le mieux ? Vous n’êtes pas la seule à en profiter. Même à distance, nos échanges font circuler l’ocytocine : un simple texto ne suffit pas, mais entendre une voix, au téléphone ou en visio, en stimule aussitôt la production. Mais l’ocytocine ne dépend pas que des autres : se montrer positif vis-à-vis de soi-même compte tout autant, rappelle TJPower. Se féliciter plutôt que se critiquer, reconnaître ses réussites constitue l’équivalent d’une petite révolution pour le cerveau.
À l’inverse, la comparaison constante sur les réseaux fait chuter la confiance et freine la production naturelle d’ocytocine. Autre alliée du bien-être : la gratitude. Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille. Cultiver la reconnaissance, remercier, par exemple en notant trois choses positives de sa journée avant de dormir, apaise l’esprit et aide à voir la vie sous un angle plus doux et plus optimiste.
Dans l’assiette
Privilégiez des aliments bruts et peu transformés. L’ocytocine ne se fabrique pas directement à partir de ce qu’on mange, mais, pour qu’elle circule bien, le cerveau doit rester en forme. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales industrielles, jus de fruits…) entraînent de forts pics de glycémie, qui augmentent inflammation, stress oxydatif et résistance à l’insuline, les trois ennemis du cerveau, rappelle la Dre Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza…), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables, qui augmentent l’inflammation cérébrale lorsqu’elles sont consommées en excès par rapport aux oméga-3. « La plupart de ces huiles n’auraient pas pu exister avant la révolution industrielle : l’extraction et le raffinage de l’huile de maïs, de pépins de raisin ou d’autres graines oléagineuses étaient pratiquement impossibles sans machines et sans chimistes », souligne la psychiatre. Enfin, tournez le dos aux produits ultra transformés, souvent bourrés de ces ingrédients, pauvres en micronutriments et chargés d’additifs qui fragilisent votre cerveau et perturbent l’équilibre émotionnel.
Garder une humeur joyeuse et une énergie au top avec la sérotonine
Discrète mais essentielle, la sérotonine, appelée, elle, l’« hormone du bonheur », régule humeur, énergie et sommeil. Son premier booster ? La lumière du jour. Dès le réveil, prendre son café sur le balcon, s’aventurer dans le jardin ou faire une courte balade, même en hiver, envoie un signal puissant à votre cerveau. TJ Power recommande cinq à dix minutes sous un ciel dégagé, quinze minutes par temps nuageux, et jusqu’à trente minutes lorsque le ciel est très couvert. Un moment passé dehors autour de la pause déjeuner prolonge cet effet revitalisant.
« Le sommeil profond et réparateur restaure l’équilibre de la sérotonine »
Dans la journée, cumuler au moins une heure de lumière naturelle, même par petites périodes, optimise la production de sérotonine. Le soir, tamisez la lumière : une ambiance douce, comme celle du coucher du soleil, prépare le corps à l’apaisement. Cette transition signale au cerveau de transformer progressivement la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un sommeil profond et réparateur boucle ce cercle vertueux : il restaure l’équilibre de la sérotonine, et soutient l’énergie et l’humeur le lendemain. Autre levier ultra-efficace : la nature. Marcher au milieu des arbres, sans téléphone ni casque audio, soutient la production de sérotonine, réduit le stress et régule le système nerveux. C’est le « shinrin-yoku », le célèbre « bain de forêt » japonais. Bonus : les conifères libèrent des phytoncides, qui contribuent à stimuler le système immunitaire. TJ Power recommande trois sorties par semaine, simplement vous, votre respiration et le calme de la forêt.
Dans l’assiette
Optez pour les protéines et les graisses de bonne extraction. La sérotonine a un allié clé : le tryptophane. Comme pour la dopamine, sa conversion nécessite des cofacteurs essentiels : vitamines B6 et B12, folate, zinc et magnésium. Le stress, l’inflammation ou l’excès de glucides raffinés et de produits ultra transformés peuvent détourner le tryptophane vers la kynurénine (métabolite délétère), limitant ainsi la production de cette hormone du bonheur et influençant l’humeur.
Pour soutenir la sérotonine, misez sur des protéines de qualité et une alimentation incluant des graisses stables et peu transformées, telles que les graisses animales non transformées, l’huile d’olive vierge extra, l’huile d’avocat non raffinée ou encore l’huile de palme non raffinée. Des graisses qui protègent vos membranes neuronales et limitent le stress oxydatif, deux facteurs essentiels pour des neurones en pleine forme. En soutenant la structure et le bon fonctionnement des cellules nerveuses, elles créent un environnement favorable à la synthèse et à la libération de neurotransmetteurs.
Lâcher prise et avoir la pêche avec les endorphines
Véritables antidouleurs naturels, elles apaisent le stress, procurent une douce euphorie et redonnent de l’énergie. À l’inverse, un déficit peut entraîner fatigue et irritabilité, surtout si le cortisol, l’hormone du stress, bloque leur action. La meilleure façon de les stimuler ? Bouger ! Course, natation, vélo ou haltères… Deux séances par semaine sont un excellent début, note TJ Power : une axée sur la force, l’autre sur l’endurance.
Les jours plus calmes, le yoga ou les étirements relâchent le corps, apaisent l’esprit et font chuter le cortisol. Et aucune excuse, même lorsque la flemme pointe, il existe des solutions simples : un sauna, un hammam ou un bain chaud de quinze minutes créent aussi un petit stress maîtrisé, suffisant pour déclencher la libération d’endorphines. La musique et le rire à gorge déployée sont d’autres ressorts puissants : quelques notes, un fou rire, un pas de danse, et vos endorphines s’envolent.
Dans l’assiette
Expérimentez ! Pour libérer naturellement ces messagers du bien-être, le cerveau a besoin d’un métabolisme énergétique optimal. Or, nos assiettes modernes, riches en glucides raffinés et produits ultra transformés, peuvent fragiliser l’humeur et l’énergie. Même le régime méditerranéen, pourtant vanté pour ses vertus, peut contenir trop de glucides (45 à 65 % des calories) pour certaines personnes, souligne la Dre Georgia Ede.
Paradoxalement, plus on en consomme, plus l’organisme devient résistant à l’insuline, et plus le cerveau peine à utiliser efficacement le glucose comme carburant. Les glucides sont en réalité le seul macronutriment optionnel (non indispensable) pour le cerveau : le foie peut produire tout le glucose nécessaire à partir des protéines et des graisses.
Pour retrouver une énergie stable, un esprit clair et une humeur équilibrée, la clinicienne propose d’expérimenter, avec l’aide d’un professionnel de santé, un régime pauvre en glucides fondé sur des aliments bruts : variante paléo (environ 90g par jour), cétogène (20 g par jour) ou carnivore (0 g visible). L’objectif : ajuster l’équilibre entre glucides, protéines et graisses selon ses besoins, stabiliser l’énergie et créer un terrain métabolique optimal pour le bien-être mental et, en prime, faire pétiller les endorphines !
